Les pensées autocritiques dans la dermatillomanie

de Carla De Sousa, Psychologue

L’impact de la dermatillomanie sur la vie de la personne peut être considérable. Les personnes ont souvent honte et peuvent ainsi éviter certaines situations ou activités sociales (aller au travail, se rendre à une soirée, accepter des invitations, aller à la piscine, etc).
Après une crise, les personnes souffrant de dermatillomanie se sentent coupable et souvent honteuse de leurs comportements. La personne a tendance à porter un regard défavorable sur elle et à se focaliser sur ses défauts et limites.

Quelques exemples de pensées autocritiques que l’on peut retrouver chez les personnes souffrant de dermatillomanie :
– « je suis faible »
– « je n’ai pas de volonté »
« je n’y arriverais jamais »
 «t’es vraiment nulle »
– « Regarde ce que tu as fais, tu n’as vraiment aucune volonté »

Ces pensées sont appelées « pensées autocritiques », elles nuisent à l’estime de soi et ne font que renforcer le mal-être déjà existant. Ces pensées condamnent la personne, elle se retrouve prise au piège dans une spirale de violence verbales contre elle-même. Après une crise de dermatillomanie, la personne regarde l’état de sa peau et se blâme en se disant « maintenant regarde ce que tu as fait. Tu n’as vraiment aucune volonté. Comment tu peux être aussi faible ? Tu fais toujours la même chose, tu es vraiment incapable, tu ne t’en sortiras jamais ». Les crises renforcent le sentiment que les croyances négatives sur soi sont bel et bien confirmées. La confirmation de ces schémas de pensées peut se traduire par un sentiment de tristesse et de désespoir important.

L’autocritique empêche de trouver des solutions constructives et de penser clairement sur soi et sur la vie et de consacrer du temps sur les problèmes à résoudre, et ce qui est important pour soi. L’autocritique met en évidence ce qui a été mal fait, sur les torts et les erreurs commises, et ne permet pas de trouver des solutions pour faire mieux la prochaine fois. Prêter attention à chaque erreurs commises, ne permet pas d’apprendre de ses erreurs et de travaille de manière constructive sur les aspects de soi-même que l’on souhaiterait changer.
Les pensées autocritiques ont un impact important sur comment nous nous sentons et nous fonctionnons dans notre vie quotidienne. Elles contribuent à maintenir la faible estime de soi et affectent l’humeur, découragent, démoralisent, et paralysent tout effort de changement.  Les pensées autocritiques affectent l’image de soi, la façon de se percevoir, mais a également  une incidence sur la façon d’agir (ex : Avez-vous tendance à éviter de demander quelques chose dont vous avez besoin ? Avez-vous tendance à éviter d’exprimer ce que vous ressentez ? Avez-vous tendance à éviter de vous exprimer ? Avez-vous tendance à éviter certaines opportunités ?).  

Comment apprivoiser les pensées autocritiques ?

Dans un premier temps, il s’agit d’apprendre à prendre conscience de ses pensées autocritiques, ce qui n’est pas un exercice facile. Sans s’en rendre compte, ces pensées peuvent devenir une habitude dans la façon de se percevoir. Ces pensées peuvent être tellement présente dans le quotidien, que nous nous rendons plus compte de leur présence.

L’une des premières étapes vers le changement, est la prise de conscience de ces pensées lorsque nous nous jugeons et d’observer les conséquences de ces jugements sur soi, ses émotions et comment on y réagis. Prendre le temps de s’asseoir 5 minutes et se demander qu’est ce qui se passe en soi.  En prenant le temps de noter ses pensées sur une fiche chaque fois qu’elles apparaissent, en vous demandant, qu’est ce qui m’est venu à l’esprit lorsque je me suis senti mal par rapport à moi-même ?
Dans quel contexte, ces pensées sont apparues, Qu’est ce que je faisais quand j’ai commencé à me sentir mal par rapport à moi-même ? Qu’est ce que je ressentais ? Qu’est ce que j’ai fait à la suite de ces pensées autocritiques ?

Cette étape consiste à se rendre compte  de ses pensées, d’être capable de les repérer quand elles apparaissent, de voir ce qui se passe en soi à ce moment là, de voir ce qui se passe lorsque nous ressentons des émotions désagréables et comprendre l’impact de ces pensées dans sa vie et dans la dermatillomanie.

La seconde étape consiste à remettre en question ce discours intérieur.

Nous pensons souvent que ce qui nous arrive est responsable du mal être que nous ressentons. Les situations vécues ont évidemment un rôle important sur notre bien être. Cependant, les études ont montré qu’une grande partie de notre malaise est liée à la façon dont on interprète les évènements. Il est souvent difficile de changer les situations. En revanche, il est plus facile de modifier la façon dont nous vivons les évènements.  Les pensées autocritiques peuvent constituer des opinions en fonction des expériences que nous avons eues et ne sont pas le reflet de ce que nous sommes.

Quelques questions clés pouvant aider à modifier les pensées autocritiques :

– « Ces pensées sont-elles réalistes ? Est ce qu’elles aident à se sentir mieux ? Est- ce qu’elles aident à trouver des solutions ? Est ce qu’elles m’aideront à faire face à la situation la prochaine fois ? »
– « Ces pensées sont-elles bien vraies ? Sur quelles preuves je me base pour dire cela ? Quelle preuve réelle me permet de valider ce que je pense de moi-même ? Quelles sont les preuves qui vont à l’encontre de ce que je pense de moi-même ? »
– « Est ce que je suis trop dur(e) envers moi-même ? Est ce que je me juge trop sévèrement ? Est ce que j’attends de moi d’être parfait ? »

La troisième étape consiste à développer une attitude bienveillante envers soi-même, cela signifie d’arrêter de se juger constamment et de couper cours à ses commentaires intérieurs. Il ne s’agit pas simplement d’arrêter de se condamner, cela consiste aussi d ‘essayer activement de se réconforter, comme on le ferait avec une personne proche (un ami, un membre de la famille, etc), avoir de la compassion non seulement envers les autres mais aussi envers soi-même. Cela veut dire de nous traiter avec la même gentillesse, le même soin et le même souci que nous traitons un bon ami. Avoir de la compassion envers soi, c’est chercher à se soulager, en se regardant, soi et ses problèmes avec bienveillance, au lieu d’ignorer simplement sa douleur, on s’arrête pour se dire « c’est vraiment difficile en ce moment, comment puis-je prendre soins de moi et m’apporter du réconfort ? »
Au lieu de se juger et de se critiquer sans pitié pour diverses insuffisances ou lacunes, l’auto-compassion signifie être gentil et compréhensif face à ses défauts personnels. Être bienveillant envers soi-même, aiderait à se considérer comme un être humain, aimable, précieux, digne d’attention et d’affection. L’auto-compassion permet également une plus grande conscience de soi, car les défauts personnels peuvent être reconnus avec gentillesse et ils n’ont pas besoin d’être cachés.

Chez les personnes souffrant de dermatillomanie, les pensées autocritiques peuvent être présentes après une crise, mais on constate qu’elles sont également présentes dans la vie quotidienne, sans nous en rendre compte. Prêter attention à ce qui passe en soi, permet de réduire le mal-être et les crises de grattage et de triturage de la peau. Ne vous attendez pas à ce que vos croyances négatives disparaissent, surtout si celles-ci sont présentes depuis de nombreuses années. « Imaginez que les pensées autocritiques sont comme une paire de vieilles chaussures, pas très agréables, mais vous êtes habitués à elles et elles sont moulées à votre pied.  Imaginez maintenant que les pensées alternatives sont comme une paire de nouvelles chaussures neuves, inconnues et raides, et non confortables dans un premier temps » (Fennel, 2013). Avec le temps, et de la pratique ces pensées alternatives seront plus présentes, et laisseront moins de places à ces pensées autocritiques.

Bibliographie :

– André C, Lelord F. (2008). L’Estime de soi. S’aimer pour mieux vivre avec les autres. Paris, Odile Jacob.

– André C. (2006). Imparfaits, libres et heureux. Pratiques de l’estime de soi. Paris, Odile Jacob

– Cottraux, J (2001). Les thérapies cognitives – Comment agir nos pensées et nos emotions. Paris, Retz.

– Fanget F. (2011). Affirmez-vous! Paris, Odile Jacob 2000, nouvelle edition.  

– Fennell M. (2013). Surmonter la faible estime de soi. Paris, Dunod,

– Neff, C. (2013). S’aimer. Comment se réconcilier avec soi-même, Bekfond

https://www.youtube.com/watch?v=IvtZBUSplr4

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